6 maneras de superar la ansiedad social

«Para algunas personas, la ansiedad social es bastante generalizada», dijo Justin Weeks, Ph.D, profesor asistente de psicología y director del Centro de Evaluación y Tratamiento de la Ansiedad en la Universidad de Ohio. Para otros, la ansiedad surge en situaciones sociales específicas, dijo.

El ejemplo más común de ansiedad social es la ansiedad por hablar en público. Hacer charlas pequeñas, comer frente a otros y usar baños públicos también puede provocar preocupación e incomodidad para algunos.

Algunas personas se involucran en lo que Weeks denomina «evitación encubierta». Por ejemplo, podrían ir a fiestas. Pero en lugar de mezclarse, se quedan atrás en la cocina, dijo.

La ansiedad social se define como la ansiedad que anticipa una situación social, o ansiedad durante o después de esa situación, dijo Weeks. «En el corazón de la ansiedad social está el miedo a la evaluación».

Y no es solo la evaluación negativa lo que preocupa a la gente; Es una evaluación positiva, también.

La investigación de Weeks sugiere que las personas perciben las consecuencias negativas de una situación social, ya sea que lo hagan mal o bien. Por ejemplo, las personas que se desempeñan bien en el trabajo pueden preocuparse por las repercusiones sociales de superar a sus compañeros de trabajo, dijo.

En otras palabras, las personas con ansiedad social simplemente no quieren sobresalir. «Quieren ser lo más discretos posible».

La ansiedad sobre las situaciones sociales se encuentra en un espectro. «El consenso entre los expertos es que la timidez y el trastorno de ansiedad social son parte de un continuo», dijo Weeks. «Es una cuestión de severidad».

¿En qué medida interfiere la ansiedad social con tu vida?

Por ejemplo, es posible que desees que te sientas más cómodo al interactuar con las personas, dijo Weeks. Pero «no sientes que te esté frenando», en términos de tus objetivos personales o profesionales.

“La ansiedad social es más severa”. Una persona puede evitar ir a la universidad porque las escuelas requieren pasar un curso de oratoria e interactuar con nuevas personas. Es posible que deseen una relación romántica, pero se preocupan tanto por el rechazo que evitan a las parejas potenciales.

Cómo superar tu ansiedad social

A continuación, Weeks compartió sus sugerencias para superar la ansiedad social.

1. Pruebe un manual de autoayuda.

Los manuales de autoayuda están diseñados para complementar la terapia, pero también son buenas herramientas para trabajar por su cuenta, dijo Weeks. Sugirió el libro Managing Social Anxiety.

2. Trabajar con un terapeuta.

Si la ansiedad social le impide hacer las cosas que quiere o necesita hacer, o si no ha tenido mucho éxito con la autoayuda, busque ayuda profesional. Encuentre un terapeuta que se especialice en trastornos de ansiedad.

3. Practica la respiración profunda todos los días.

Es útil participar en una respiración profunda ante una situación social que provoca ansiedad, dijo Weeks. Pero practica esta técnica todos los días. De esta manera, se convierte en una segunda naturaleza, y no se enfoca demasiado en la respiración profunda y se pierde una conversación completa, añadió.

4. Crear una jerarquía de exposición.

Una jerarquía de exposición es una lista, similar a una escalera, en la que escribe las situaciones que le causan ansiedad, en orden de gravedad. Luego, realiza el comportamiento más fácil y sigue subiendo de lista.

Para crear su propia jerarquía, haga una lista de 10 situaciones que provocan ansiedad y califíquelas en una escala de 100 puntos (cero sin ansiedad, 100 con ansiedad grave). Su lista puede comenzar con pedirle direcciones a un extraño y terminar con unirse a una comunidad de comunicación y liderazgo.

La vista previa de Google Books del libro de ansiedad social es un lugar para comenzar a lidiar con la ansiedad social. También es posible que desee completar la hoja de trabajo de jerarquías de miedo y evitación para ayudarlo a comenzar.

5. Crea objetivos directos.

Las personas tienden a descalificar lo positivo cuando se sienten ansiosas, dijo Weeks. Podría hacerlo bien, incluso súper bien, pero debido a sus sentimientos de ansiedad, ven su desempeño como abismal. Es por eso que los terapeutas alientan a los clientes a crear objetivos de comportamiento objetivo, dijo.

Estos son comportamientos que cualquier persona en la sala podría observar. No importa cómo se siente o si se está sonrojando o sudando (lo cual no puede controlar de todos modos) en una situación social.

Por ejemplo, si está trabajando en un entorno grupal, el comportamiento objetivo sería hacer tres comentarios, dijo Weeks.

Esto también te da un buen barómetro para juzgar tu progreso. De nuevo, no te estás enfocando en si te sentiste nervioso. Más bien, te estás enfocando en si realizaste el comportamiento real.

Además, evite centrarse en las reacciones de los demás. No importa cómo sus colegas recibieron su idea en la reunión. Lo que importa es que realmente habló. No importa si una chica o un chico dijeron que sí a tu invitación a la cena. Lo que importa es que en realidad lo preguntaste. No importa cómo reaccionó el maestro de su hijo cuando se negó a ofrecerse como voluntario para otro viaje escolar. Lo que importa es que usted fue asertivo y respetó sus propias necesidades.

Como dijo Weeks, “Hiciste lo que querías en una situación. No podemos controlar lo que otra persona va a hacer».

6. Mantener una perspectiva racional.

Discute tanto los pensamientos sombríos que socavan tu rendimiento y alimentan tu ansiedad, como los pensamientos igualmente irreales que son irracionalmente positivos, dijo Weeks.

Por ejemplo, si está dando un discurso, inicialmente podría pensar: «Voy a la bomba». Pero si ha dado discursos antes y lo ha hecho bien, entonces esta no es una perspectiva racional o realista. En su lugar, podría decir: «He dado discursos antes. Estoy preparado, y le daré mi mejor intento».

Si le estás pidiendo a alguien que salga, no es racional pensar: «Definitivamente van a decir que sí». Pero es racional tener en cuenta que «podrían», según Weeks.

Si la ansiedad social está saboteando sus metas y le impide vivir la vida que desea, busque ayuda y pruebe las estrategias anteriores. La ansiedad social es altamente tratable, dijo Weeks. Puedes mejorar y crecer en el proceso.

Autor entrada: Editor

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