Me siento solo: qué hacer cuando te sientes solo

«¿Por qué me siento solo?»

Los seres humanos son animales instintivamente sociales. Es natural que nos sintamos solos cuando estamos aislados de los demás. Como especie tribal, nuestros cerebros se adaptaron para confiar en las conexiones sociales como un medio para sobrevivir. De hecho, según el neurocientífico John Cacioppo , quien ha hecho su carrera estudiando la soledad, «la ausencia de conexión social desencadena lo mismo, alarmas primarias como el hambre, la sed y el dolor físico».

En pocas palabras, «los seres humanos no les va bien si están solos».

Sin embargo, la vida moderna, con todas sus comodidades, ha llevado a un fuerte aumento del aislamiento. Como resultado, la soledad está en aumento. Según Cacioppo, «el porcentaje de estadounidenses que respondieron que solían sentirse solos con regularidad o frecuencia era de entre un 11% y un 20% en los años 70 y 80… La Asociación Americana de Personas Jubiladas (AARP) realizó un estudio representativo a nivel nacional en 2010 y lo encontró estuvo más cerca del 40% al 45% «.

Cuando nos encontramos aislados, debemos tomar eso como una señal de advertencia de que podemos volvernos contra nosotros mismos de alguna manera básica. El camino del aislamiento lleva a la soledad, a la desesperación e incluso a la depresión.

«¿Me siento solo? ¿Qué pasa conmigo?»

Cuando nos sentimos solos, a menudo tendemos a castigarnos y pensar que algo está mal con nosotros. Cuanto más solos nos sentimos, más empezamos a tener pensamientos de no pertenecer o de sentirnos rechazados por los demás. Dejándonos solos con nuestros pensamientos, nos convertimos en nuestro peor enemigo. Un espacio aislado es el caldo de cultivo perfecto para los pensamientos negativos y autocríticos. Estos patrones de pensamiento conforman la » voz interior crítica (CIV) «, un enemigo interiorizado que conduce a  procesos y comportamientos de pensamiento autodestructivos. Esta crítica interna alimenta nuestros sentimientos de aislamiento, alentándonos a evitar a los demás y a permanecer en un estado solitario.

Aunque nuestras voces internas críticas pueden decirnos lo contrario, en realidad, no hay nada intrínsecamente malo en nosotros que nos lleve a sentirnos solos. Es un error común pensar que las personas están solas porque tienen habilidades sociales deficientes. De hecho, una nueva investigación  muestra que las personas solitarias tienen habilidades sociales perfectamente adecuadas e incluso superan a los individuos no solitarios cuando se trata de leer señales sociales. Sin embargo, cuando se introduce la «presión social» en las pruebas de habilidades sociales, las personas solitarias a menudo comienzan a ahogarse. Comienzan a sentirse muy ansiosos o con miedo al fracaso. En esencia, sus creencias autolimitadas o sus voces internas críticas interfieren con sus habilidades sociales naturales.

La soledad no se cuantifica por la cantidad de tiempo que pasamos solos, sino por cómo nos sentimos acerca del tiempo que pasamos solos. Cacioppo define la soledad, como “ aislamiento social percibido, o la discrepancia entre lo que quieres de tus relaciones sociales y tu percepción de esas relaciones.» Sentirse solo puede desencadenar pensamientos que no somos amados o desagradables. Tu voz interior crítica presentará una desagradable lista de razones por las que te sientes solo, te ataca brutalmente a ti ya las personas que te rodean. Por ejemplo, puedes atacarte a ti mismo por ser «torpe» o «espeluznante» y luego actuar tranquilo en un grupo de personas. Posteriormente, puedes atacarte a ti mismo por no hablar lo suficiente. Estos pensamientos reflejan un punto de vista hostil y hostil hacia ti mismo. Trata estos pensamientos como si vinieran de un enemigo externo, y no los toleres.

“¿Qué causa la soledad?”

Hay varios factores que llevan a los individuos a sentirse solos. Las principales causas de la soledad son:

  • Herencia: según John Cacioppo, “la soledad es hereditaria en un 50% aproximadamente, pero esto no significa que la soledad esté determinada por los genes. Lo que parece ser hereditario es la intensidad del dolor que se siente cuando uno se siente aislado socialmente”. Dependiendo de sus genes, algunas personas tienen más probabilidades de sentir más dolor o de sentirse más solos cuando no están en contacto con otras personas.
  • Medio ambiente: la soledad a menudo se desencadena por el propio entorno. Si uno vive en un área aislada o se ha mudado recientemente a una nueva ubicación, son más susceptibles a la soledad. Además, mudarse a un nuevo país o estudiar en el extranjero, donde las barreras lingüísticas o culturales pueden complicar las interacciones sociales también puede hacer que las personas se sientan más solas.
  • Circunstanciascircunstancias dolorosas de la vida, como el divorcio o la pérdida, pueden aumentar los sentimientos de soledad.
  • Pensamientos y actitudes: la forma en que pensamos y sentimos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea también puede desencadenar la soledad.

Hay otros factores psicológicos y de desarrollo que pueden llevar a sentirse solo. Los individuos muy solitarios a menudo informan:

  • Historia de abuso
  • Padres hostiles / intrusivos o retirados / desajustados
  • Desorganizado o ansioso estilo de apego ambivalente y problemas con la comunicación.
  • Internalización de figuras parentales / adjuntas
  • Sentimientos de hostilidad o desamparo.

«¿Es la soledad seria?»

Aunque los tiempos temporales de soledad son comunes y pueden pasar rápidamente, la soledad puede ser una condición crónica con efectos graves y perjudiciales para la salud física y mental. Los efectos de la soledad a largo plazo en la salud psíquica incluyen, disminución de la calidad del sueño, salud debilitada e incluso aumento de la mortalidad. Mientras que los efectos en la salud mental de uno incluyen depresión, timidez, falta de memoria y enfoque en la exclusión en lugar de inclusión (que perpetúa la voz interior crítica).

Los estudios ahora muestran que un cerebro solitario es estructuralmente y bioquímicamente diferente. La respuesta neuronal a los eventos positivos y las imágenes se suprimen, por lo que el mundo se percibe a través de un filtro negativo. Cuando estamos solos, es más probable que veamos las cosas sin esperanza. Podemos sentir que el mundo que nos rodea está amenazando o fuera de nuestro control. Esto hace que sea difícil reunir la energía y el coraje para encontrar la felicidad y el cambio.

«¿Cómo puedo dejar de sentirme tan solo?»

La soledad no es una condición indefensa. Hay acciones que puede tomar para combatir el sentimiento solo y comenzar a tener conexiones sociales más significativas en su vida.

Desafía a tu crítico interno

En su investigación, los psicólogos padre e hija los Dres. Robert y Lisa Firestone descubrieron que el pensamiento negativo más común que tienen las personas hacia sí mismos es que son «diferentes a las demás personas». Estas creencias autolimitadas pueden mantenerlo atrapado en un ciclo de soledad. Sus voces internas críticas intentan evitar que se desafíe a sí mismo a salir de su zona de confort, y luego lo apuñala por la espalda para evitar actuar. Cuando escuchas estos ataques, es vital que no permitas que manipulen tu comportamiento. Reconozca sus sentimientos de soledad y aislamiento sin juzgarse, diciéndose a sí mismo «Me siento solo en este momento, pero no voy a ceder a mi voz interior crítica y me castigaré por eso». En cambio, puede aprender a desafiar su interior crítico.

Practicar la auto-compasión

La autocompasión es el acto radical de tratarte con la misma amabilidad que tratarías a un amigo. La Dra. Kristen Neff, investigadora,  descubrió que la autocompasión conduce a «mayor capacidad de recuperación emocional, autoconceptos más precisos, [y] comportamiento de relación más afectivo». Según el Dr. Neff, la autocompasión involucra tres elementos principales. Rompamos estos elementos en relación con la lucha contra la soledad:

Auto-bondad vs. Auto juicio: «La autocompasión implica ser afectuosos y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con la autocrítica», dice el Dr. Neff. Cuando nos sentimos aislados o solos, podemos elegir tener compasión por nosotros mismos. Podemos reconocer nuestras emociones sin juzgarlas, tal vez diciéndonos a nosotros mismos: «Realmente estoy sufriendo en este momento». Negar la realidad de nuestro dolor solo conduce a más sufrimiento y frustración. «Cuando esta realidad se acepta con simpatía y amabilidad», dice el Dr. Neff, «Se experimenta una mayor ecuanimidad emocional». Cuando aceptamos dónde estamos y contra qué luchamos, sin regañarnos, podemos comenzar a cambiar.

Mindfulness vs. Sobreidentificación con los pensamientos: según el Dr. Neff, «la autocompasión también requiere un enfoque equilibrado de nuestras emociones negativas para que los sentimientos no se repriman ni se exageren». Puede observar sus pensamientos negativos sin aceptarlos como verdad o permitirlos para dictar tus acciones. La atención plena nos enseña a no sobre-identificarnos con los sentimientos de los pensamientos, para que nos atrape y nos arrastre la reactividad negativa. Si te sientes solo, desconfía de las etiquetas; no estás «solo», un «perdedor», un «solitario», «malo en hacer amigos», etc. Abraza la naturaleza no crítica de la atención plena.

La humanidad común vs. Aislamiento : incluso cuando te sientes aislado de los demás, puedes comenzar a reconocer tu humanidad común. TODOS los humanos sufren. TODOS los humanos están conectados para una conexión social y sentirán dolor cuando se sientan emocionalmente aislados de los demás. “La definición misma de ser“humano”significa que uno es mortal, vulnerable e imperfecto”, dice el Dr. Neff, “Por lo tanto, la autocompasión implica reconocer que el sufrimiento y la insuficiencia personal son parte de la experiencia humana compartida, algo que todos pasar en lugar de ser algo que solo le sucede a ‘yo’ ”. Aunque te sientas solo, es importante reconocer que no estás solo en este dolor. Basta con mirar la sección de comentarios a continuación. El mundo está lleno de gente solitaria.

Tomar medidas para liberarse del aislamiento

Elabore un plan y comience a tomar medidas para liberarse del aislamiento. Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:

¿Cuándo me siento más sola?

¿Cuándo me siento menos sola?

¿Qué actividades disfruto más?

¿Hay alguien con quien me sienta bien pasar el tiempo? Anote sus nombres.

Ahora piense en algunas formas concretas de abordar sus respuestas a esas preguntas:

¿Cómo puedes sentirte menos solo en esos tiempos solitarios? ¿Puedes acercarte a un amigo? Unirse a una comunidad de chat en línea? ¿Encuentra una manera saludable de distraerse de la soledad, como el ejercicio, la meditación o incluso jugar un videojuego que distrae temporalmente?

¿Por qué crees que te sientes menos solo en ciertos momentos? ¿Cómo puedes ampliar esos tiempos positivos? Por ejemplo, si se siente bien en el trabajo, tal vez podría pasar más tiempo con sus compañeros de trabajo o encontrar pasatiempos como el voluntariado que se basan en habilidades similares que disfruta al compartir en el trabajo.

¿Las actividades que disfrutas son sociales? Si es así, ¿cómo puedes participar más en estas actividades? Si las actividades son aisladas, ¿cómo puede conectarse con otras personas que disfrutan de estas actividades? Internet es un recurso increíble para crear una comunidad con personas de todo el mundo que comparten sus intereses. Las personas que usan Internet para conectarse realmente con otros tienen menos probabilidades de sentirse solos.

Si hay amigos, compañeros de trabajo o familiares con los que se siente bien, planifique pasar más tiempo con ellos. Piense en actividades que podrían hacer juntos o cosas que podrían compartir de manera más regular.

Debido a que nuestros cerebros no responden positivamente a la reclusión, ubíquese en entornos sociales, incluso si se encuentra entre extraños. Si te sientes tímido en público, intenta ir en línea. Interactuar en Internet puede ser un buen primer paso para darle la confianza para expresarse. Lucha duro contra las voces internas críticas que intentan convencerte de que te aísles.

Practicar la generosidad

Una de las mejores acciones que podemos tomar para contrarrestar la desesperanza que podemos sentir es pensar fuera de nosotros mismos. La generosidad es un repelente natural contra el auto-odio. ¡Cree más allá de toda duda que tienes algo que ofrecer! El voluntariado es un gran ejercicio para pensar fuera de ti y, a menudo, te brinda la oportunidad de conectarte con nuevas personas. Incluso pequeños actos de generosidad pueden tener un impacto significativo. La generosidad, como principio, puede llevar a una mayor autoestima, lo que a su vez conduce a un comportamiento más social.

Autor entrada: Editor

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