Cambios positivos

4 maneras en que finalmente puede establecer hábitos más saludables

Hábitos: Es cualquier comportamiento repetido regularmente, que requiere de un pequeño o ningún raciocinio y es aprendido, más que innato.

… y 4 razones por las que sigue siendo tan desafiante.

Cada año, millones de nosotros hacemos resoluciones de Año Nuevo, la mayoría de las cuales involucran comportamientos saludables: Hacer más ejercicio, comer saludable, dejar de fumar, etc. Pero cerca del 90% de las personas no logran mantener una resolución durante un año, según un gran estudio (y mucha evidencia anecdótica).

¿Por qué los cambios positivos rara vez se mantienen, y cómo podemos cambiar estos hábitos?

En una revisión de la investigación sobre este tema publicada en American Psychologist, Janet Polivy y Peter Herman argumentan que una de las razones principales por las que las resoluciones de superación personal fallan es porque tenemos expectativas poco realistas sobre cuatro cosas:

  1. La cantidad de cambio que es posible.
  2. La velocidad a la que veremos resultados.
  3. La facilidad de cambiar los hábitos.
  4. La medida en que el cambio tendrá un impacto positivo en nuestras vidas.

Primero, a menudo queremos cambiar en formas, o en grados, que simplemente no son posibles. Por ejemplo, aunque los expertos en salud. Recomienda perder peso gradualmente (por ejemplo, 1-2 libras por semana), las personas a menudo buscan pérdidas más dramáticas. En un estudio, la mayoría de los participantes que se sometieron a un tratamiento para la obesidad se mostraron decepcionados por el resultado, a pesar de perder un promedio de 35 libras (15.8 kg); incluso aquellos que perdieron 55 libras (25 kg) no se sintieron felices con los resultados.

Otro ejemplo de un objetivo poco realista es uno que lleva más tiempo del que tenemos. Por ejemplo, una resolución para hacer ejercicio durante tres horas cada día puede no ser realista para alguien que trabaja 80 horas por semana o tiene un nuevo bebé. Cuando perseguimos objetivos poco realistas, incluso un progreso significativo puede interpretarse como un fracaso. Esto puede ir acompañado de sentimientos de vergüenza y desesperanza, que pueden llevarnos a abandonar nuestros esfuerzos.

La segunda expectativa poco realista es que veremos los resultados lo más antes posible. Investigación sugiere que tendemos a subestimar la rapidez con la que podremos terminar una tarea, y este sesgo se aplica también a las tareas de hábitos de salud. Para agravar más el problema, está la idea de que todo tiene una «solución rápida». Este concepto se promueve ampliamente en la cultura popular y la publicidad, con titulares prometedores de abdominales planos instantáneos o un cuerpo de playa perfecto: ¡en una semana! Cuando asumimos que el cambio debería suceder más rápido de lo que realmente puede, corremos el riesgo de asignarle muy poco tiempo y hacer más probable la falla.

Tercero, podríamos creer que será más fácil hacer un cambio de lo que realmente es. Estudios muestran que normalmente sobreestimamos nuestras habilidades y subestimamos el poder de fuerzas externas como la presión de los compañeros y el estrés inesperado. El cambio en los hábitos de la salud es un dominio en el que el optimismo puede ser un arma de doble filo: es útil creer en nosotros mismos, pero también debemos ser realistas acerca de nuestras limitaciones. Cocinar en casa todas las noches puede no ser realista si nuestra vida social gira en torno a salir a comer o si estamos abrumados por el trabajo.

Cuando asumimos que el cambio será más fácil de lo que es, es posible que no seamos responsables de los obstáculos que enfrentaremos, o nos preparemos para ello, lo que nos hará menos propensos a tener éxito. Y si aceptamos la idea de que todo lo que necesitamos es suficiente fuerza de voluntad, podríamos culparnos injustamente  de cosas que están fuera de nuestro control, como los factores biológicos.

Finalmente, tendemos a romantizar los beneficios. Ese cambio de hábitos de salud cambiara otros aspectos de nuestra vida. Podemos imaginarnos cada vez más exitosos, populares o atractivos, por ejemplo. Los mensajes en la cultura popular contribuyen a este sesgo: un análisis de contenido. Los artículos de revistas revelaron que las revistas para mujeres promueven la idea de que cambiar el peso de una persona puede cambiar la vida entera. Pero si bien una salud mejorada puede tener efectos positivos, las motivaciones extrínsecas para el cambio (como el deseo de aprobación social) tienden a no ser muy sostenibles, especialmente cuando las «recompensas» anticipadas no se materializan como esperábamos.

¿Cómo podemos superar estas barreras al cambio de hábitos?

Un enfoque es hacer que nuestros objetivos de salud sean más realistas. Pero eso es solo la mitad de la batalla. Incluso si somos más realistas sobre lo que es posible, no significa que llegar allí sea más sencillo. Aquí hay cuatro sugerencias para guiarlo en una dirección más saludable.

  1. Practica la autocompasión. La autoaceptación puede parecer antitética al auto-cambio, pero la investigación sugiere es todo lo contrario: tratándonos con amabilidad y comprensión, es menos probable que experimentemos sentimientos paralizantes de vergüenza y dudas, lo que nos permite establecer metas ambiciosas con menos miedo al Un enfoque autocompasivo es construir un margen de maniobra en nuestras metas de salud (siempre que esto pueda hacerse de manera segura y con moderación). Por ejemplo, podríamos darnos permiso para relajar ciertas «reglas» mientras estamos de vacaciones o cuando no nos sentimos bien.
  2. Hazlo por «tu futuro». Es importante vivir el momento, pero es poco probable que disfrutemos tanto los momentos futuros si no consideramos el bienestar de nuestro ser futuro. Tendemos a olvidar que somos nosotros quienes sufriremos las consecuencias más adelante si no vivimos sanos y responsables en este momento. Estudios muestran que nos motivemos más a tomar decisiones saludables cuando nos imaginamos vivamente nuestro futuro.
  3. Probar dispositivos de compromiso. Hay evidencia que las personas tienen más éxito en hacer cambios de comportamiento de salud cuando toman acciones para restringir sus elecciones futuras. Un ejemplo clásico del antiguo mito, es la decisión de Odiseo de atarse al mástil de su nave para que no se sienta tentado por el canto de las Sirenas. Si bien es posible que no tengamos que atarnos, hay otras formas de comprometernos con un curso de acción saludable, como inscribirse en una clase de ejercicio no reembolsable con un amigo.
  4. Deja de definir los reveses como fracaso. Cuando cualquier resbalón menor se interpreta como un fracaso total, es más probable que nos rindamos prematuramente. Pero si tomamos una visión más larga y reconocemos que el progreso puede ser desigual, es más probable que nos recuperemos de los contratiempos y aprendamos de nuestros errores.

Autor entrada: Editor

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